About Zooa

糟糕...看到一篇讓夜貓子的我大驚的文章...
看樣子,真得要好好來調整一下自己的睡眠了

雖然平常我也會跟小圓寶睡到近中午@"@
但..."睡眠債"的利息...好像還是越欠越多了勒...


------以下文章摘自元氣周報------

睡眠時間 長短因人而異

「多少人能每天睡足8小時？」林口長庚醫院睡眠中心主任陳濘宏表示，研究顯示，一般人平均睡7小時就夠了，但要睡多久，因人而定。

若自己半夜2點才能睡，需睡8小時，第二天能睡到10點起床，就還好；但是每早需7點起床的人，卻半夜2點才睡，就會欠「睡眠債」。

如果偶爾因為熬夜，欠身體的「睡眠債」，該如何償還？

補睡再久 淺眠無助還債

陳濘宏說，睡眠債也有「利息」，，如果一天熬夜2、3個鐘頭，有人可能會利用周末假日多睡2、3個鐘頭，甚至睡一整天，希望「補回來」，事實上不可能用一天時間恢復精神，必須花好幾天才能還睡眠債。

從睡眠的結構來看，睡眠會有數個周期，每個周期約70至90分鐘，第一和第二階段，是較淺眠的入睡期；第三及第四階段是深睡期。進入深睡期，腦波變慢肌肉 放鬆、釋放生長激素、細胞展開修復工作；然後進入快速動眼期，開始作夢，腦波活躍，眼球如看電影般移動，血壓也有變化，之後再回到第一階段，啟動另個新周期。

年紀大 睡眠債利息更多

超過平時正常睡眠時間的睡眠，都屬於「淺眠」，也就是說，假設放假多睡10小時，也沒辦法把前幾天少睡的3小時補回來。所以，一旦熬夜，就得多花好幾天，每天多睡一點，才能慢慢恢復精氣神，而且年齡愈大，睡眠債的「利息」，要還得更多。

失眠者 可用睡眠債補正

倒是平常就有失眠困擾的人，可用睡眠債「逆向操作」改善失眠。

1.先缺乏睡眠個幾天，讓睡眠負債愈滾愈大，晚上才會愈來愈想睡，而易入睡。

2.白天覺得累，想要小憩一下，必須忍著，因為白天清醒愈久，晚上會睡得愈好，但前提是不能超過身體忍受極限，特別是如果白天要開車，這樣可能容易發生危險。

3.睡不飽，還是要強迫自己在固定時間起床，不能賴床，幾回下來，晚上將不易再失眠。

1.固定時間就寢：維持睡眠規律，褪黑激素和生長激素才能正常分泌運作，最好避免午睡或睡回籠覺，非睡不可，也不要超過半小時。

2.找方式助眠：用自己習慣的方式助眠，有人睡前看電視，有人聽音樂，有人閱讀，或泡熱水澡、按摩，只要有助放鬆都可以。

3.時鐘收起來：避免一直盯著時鐘，加重睡不著的壓力。

4.睡前六小時運動：白天活動量愈大愈好，睡前則不適合運動，以免血液循環和新陳代謝旺盛，無法入眠。

5.調整生理時鐘：若太早睡，天沒亮就起床，白天可多曬太陽來調生理時鐘。

6.調整用藥：有些藥物會影響睡眠，可請教醫師。

7.營造臥房環境：避免噪音，若用小夜燈，以紅色為宜，以刺激腦內分泌褪黑激素。

8.多吃助眠食物：別在下午喝咖啡或茶，白天多吃含色胺酸食物，如牛奶、香蕉等，色胺酸能轉變成血清素，讓人愉快、放鬆；或含精胺酸食物，有小麥胚芽、低脂牛奶、牛肉、豬肉、黑豆、胡桃、豆漿、南瓜子等，有助體內生成生長激素助眠。

9.助眠藥盡量少用：經常服用合成褪黑激素，身體會製造愈來愈少，依賴藥物愈來愈大；長期用安眠藥則容易成癮，產生副作用。